Gran parte de Chile pasará este domingo al “horario de verano”, lo que significa que a las 23:59 horas, deberán adelantar los relojes a las 01:00 horas del domingo. Esta es una medida que incluye a todo el país, exceptuando la Región de Magallanes y la Antártica Chilena y la Región de Aysén.
Aunque lleva años tomándose esta medida, siempre genera algún tipo de polémica, esto debido a los cambios en el ritmo de sueño que puedan generar. El neurólogo del Hospital Clínico Universidad de Chile, Gabriel Abudinén, explica que la razón de que nos afecte es que “biológicamente hablando nosotros también tenemos un reloj, es un reloj biológico que está en el centro de nuestro cerebro que se llama núcleo supraquiasmático y que ordena nuestras transiciones para el despertar y para el dormir para que funcione perfectamente y no despertemos con fatiga y no nos cueste conciliar mucho el sueño”.
“¿Qué pasa si ese reloj se desregula porque cambiamos el horario externo? Eso va a hacer que nosotros tengamos problemas de insomnio asociado y problemas de amanecer con mucha fatiga y con ganas de seguir durmiendo”, explica el doctor Abudinén.
Por su parte, el neurólogo del Hospital Clínico de la Universidad de Chile y académico del Departamento de Neurología y Neurocirugía Norte de la Facultad de Medicina, Pablo Salinas, detalla que afecta debido a que “cambia el esquema de sincronización que hay con el consenso social que tenemos respecto al concepto tiempo, hora, con los ciclos de luz y oscuridad que tiene el medio ambiente, que son por la rotación del planeta”.
“Al hacer ese cambio, se genera ese problema, porque los seres humanos estamos regulados para nuestras actividades de la vida diaria en base al consenso llamado hora oficial. Y si eso se desincroniza con los ciclos de luz y oscuridad que ya tenemos, hay que readaptarse a esa nueva combinación y esa adaptación requiere un par de días, unos tres o cuatro días”, asegura el doctor Salinas.
La académica del Departamento de Psicología de la Universidad de Chile, Margarita Bórquez, es más firme en sus recomendaciones ya que indica que “la primera recomendación sería no cambiar el horario en lo absoluto. Eso posibilitaría tener luz más temprano en la mañana, coincidente con el horario de despertar y, por tanto, favoreciendo una sincronización circadiana del ambiente con nuestro reloj interno (endógeno)”.
Recomendaciones para enfrentar el cambio de hora
La psicóloga Margarita Bórquez entrega recomendaciones para no sucumbir ante el cambio de hora y mantener una buena higiene del sueño:
- Mantener un horario estable para irse a dormir y despertar.
- Evitar comer antes de ir a dormir, tratar de que sea al menos tres horas antes de dormir y preferir alimentos de fácil digestión y en porciones pequeñas.
- Realizar ejercicio durante el día y antes de dormir evitar ejercicios de alta potencia, se sugiere caminar o realizar ejercicios de estiramiento u otra actividad que promueva la relajación.
- No consumir en lo posible cafeína o hacerlo solo en las primeras horas del día.
- Tener la cama solo para dormir, no para otras actividades como estudiar, comer o trabajar.
- No ver televisión o usar pantallas, ya que la exposición a la luz durante la noche altera la liberación de hormonas como la melatonina, la cual necesitamos para inducir el sueño.
- Apagar la luz, ya que esta inhibe la liberación de esta hormona, que además tiene propiedades antiinflamatorias, antitrombóticas y antilipídicas.
- Mantener una temperatura en un rango de 18 a 21 grados, independientemente de la estación.
“Todo esto es importante, porque si la persona tiene horarios regulares de ejercicio, horarios regulares de alimentación y un horario regular de acostarse y levantarse, estos horarios pueden ser buenos sincronizadores circadianos, por lo que en este contexto de cambio de hora se pueden usar para disminuir el impacto, adelantando paulatinamente estos horarios, ojalá la semana anterior al cambio de hora. Por ejemplo, si acostumbro acostarme a las 23:00 horas, en la medida de lo posible, adelantar el horario a las 22:45 el primer día, el segundo día, a las 22:30 horas, etc.”, explica la psicóloga Margarita Bórquez.